Das Training mit einem Hantelset

Mit dem Hanteltraining können ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen aufgebaut werden und mehr Kraft erzielt werden. Das Training mit einem Hantelset hat dabei gegenüber dem Gerätetraining erhebliche Vorteile. Mit den Hanteln können vollkommen isoliert bestimmte Muskeln trainiert werden. Viele Hilfsmuskeln werden dann beim Hanteltraining gleich mit trainiert. Insbesondere der Rumpfbereich wird bei den Übungen oftmals mit angesprochen. Mit einem Hantelset kann bequem und flexibel zu Hause trainiert werden, sodass es nicht erforderlich ist, sich in einem Fitnessstudio anzumelden.

Das richtige Hanteltraining zu Hause

Beim Training zu Hause müssen einige Dinge beachtet werden. Zunächst einmal unterscheiden sich die Hantelset Angebote nach Kurz- und Langhanteln. Mit beiden Hantelarten kann ein komplettes Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Allerdings eignen sich Kurzhanteln besser für Einsteiger, die zunächst mit kleinen Gewichten beginnen sollten. Denn mit Kurzhanteln lassen sich die Muskeln besser isoliert trainieren und ein Einsteiger bekommt dann ein besseres Gefühl für das Training. Sind die Bewegungsabläufe bekannt, kann das Gewicht entsprechend gesteigert werden und dann ist auch ein Umsteigen auf Langhanteln möglich. Ein Mix aus beiden Hanteltypen ist für Fortgeschrittene generell empfehlenswert.

Das Training sollte vor einem Spiegel absolviert werden. Denn der korrekte Stand und die richtige Ausführung der einzelnen Übungen sind wichtig für den Muskelaufbau. Nur geringe Abweichungen können plötzlich andere Muskelgruppen ansprechen und trainieren. Wird vor einem Spiegel trainiert, können die Bewegungsabläufe besser im Blick behalten werden. Immerhin werden Gewichte im freien Raum bewegt. Während der Übungen gibt es keine Stütze durch ein Trainingsgerät. Zwar wird hierdurch die Tiefenmuskulatur des Körpers angesprochen. Allerdings ist eine korrekte Körperhaltung sehr wichtig, damit es auch nicht zu Verletzungen kommen kann.

Empfehlungen für das Training

Einsteiger sollten mit einem Hantelgewicht bei Kurzhanteln von nicht mehr als vier Kilo trainieren. Fortgeschrittene können hierbei schon mit Gewichten von bis zu acht Kilo trainieren. Werden Langhanteln genutzt, sollten Anfänger nicht mehr als 20 Kilo für die Übungen einsetzen. Fortgeschrittene können auch höhere Gewichte für die Übungen nutzen.

Generell sollten alle Übungen von Einsteigern bis zu 15-mal wiederholt werden. Fortgeschrittene trainieren mit höheren Gewichten, sodass bis zu acht Wiederholungen ausreichen sollten. Die Übungen sollten in etwa drei Abschnitte eingeteilt werden. Zwischen den einzelnen Abschnitten sollte immer eine Pause von ungefähr einer Minute eingelegt werden. Kann auch die letzte Wiederholung eines Abschnitts noch technisch optimal ausgeführt werden, dann sind die Gewichte richtig gewählt.

Grundregeln für einen guten Trainingsaufbau

Damit das Training mit dem Hantelset auch effektiv ist, sollten einige Grundregeln beachtet werden. Vor dem Training sollten die Muskeln zunächst für einige Minuten aufgewärmt werden. Nach den Übungen sind Dehnungsübungen empfehlenswert. Einsteiger sollten in den ersten zwei Trainingsmonaten ungefähr zweimal pro Woche trainieren. Fortgeschrittene können die Trainingszeit ausdehnen und circa viermal wöchentlich trainieren. Dabei ist allerdings darauf zu achten, dass die zu trainierenden Muskelgruppen abgewechselt werden. An aufeinanderfolgenden Trainingstagen sollten nicht dieselben Muskelgruppen trainiert werden.

Generell sollten mit dem Hantelset zunächst komplexe Übungen ausgeführt werden. Erst im Anschluss daran können auch isolierte Übungen für bestimmte Muskelgruppen durchgeführt werden. Weiterhin startet ein Training immer zuerst mit den Extremitäten. Rumpfmuskeln werden mit dem Hantelset erst nach den Übungen für die Extremitäten trainiert. Darüber hinaus sollten immer zuerst alle Beugemuskeln trainiert sein, bevor die Streckmuskeln durch das Training angesprochen werden.